Consejos básicos de entrenamiento, nutrición y suplementación

Nivel Principiante

Entrenamiento (en gimnasio)

Todo el cuerpo en cada sesión,tipo circuito,

un ejercicio por grupo muscular.Esta rutina dos días por semana y añadir un día dedicado a los glúteos,piernas y caderas de forma específica, añadir ejercicios aeróbicos si es necesario.

Alimentación

Equililibrar la alimentación. Hacer cinco comidas al día. Abolir comida basura. Aumentar consumo de verduras, vegetales crudos, frutas y fuentes proteicas bajas en  grasa.

Nivel Avanzado

Entrenamiento:

Entrenar un músculo diario, hacer cada músculo una vez por semana. Abdominales y glúteo dos veces por semana.Entrenar 4-5 días por semana.

Alimentación

- Para aumentar peso y músculo: Aumento de la ingesta de carbohidratos.

- Para reducir grasa sin perder músculo: Disminución de la ingesta de carbohidratos y aumentar el aporte proteico libre de grasa.

Mitos más comunes del entrenamiento de fitness

1. Para desarrollar el cuerpo hasta los niveles de culturista, necesitaríamos muchos años de intenso entreno con altos pesos y una dieta más que estricta, muy alta en hidratos, en proteínas y bajísima de grasas.

2. Cuando se deja, simplemente se va perdiendo un poco el tono muscular, ya que el músculo deja de estar en activo y su dureza disminuye un poco, pero el músculo jamás se convierte en grasa, este proceso no existe, es una invención popular sin base. Podría darse el caso de ganar grasa, pero esto vendría directamente vinculado a la alimentación. En el caso de dejar de practicar deporte, la ingestión de hidratos debe reducirse ya que no hay tanto desgaste energético, si mantenemos el mismo aporte calórico, al no ser utilizado, el cuerpo lo reserva en forma de grasa como depósito de energía.

3. Partiendo de la base que “sobre gustos no hay discusiones”, en mi modesta opinión, yo no creo que una cierta tonificación muscular reste feminidad, sino todo lo contrario, porque agudiza las curvas que tanto embellecen el cuerpo de una mujer ¿quién de nosotras no desea tener un glúteo duro, alto y redondeado, unas piernas contorneadas que se mantengan firmes al caminar, una cintura cincelada, unos abdominales dibujados, unos brazos tonificados….? Y ¿a qué hombre no le gusta una mujer así?. Ahora ya, una vez rotos esos mitos, tan caducados y obsoletos, vamos a ponernos manos a la obra para construir ese cuerpo atlético y femenino que, además de mejorar nuestro físico, subirá nuestra autoestima y nos liberará de esas limitaciones que nosotras mismas nos habíamos impuesto, ya no deberemos buscar excusas para no ir a la playa con otras personas, ahora en lugar de esconder tu cuerpo, lo querrás lucir.

  

Fitness en mujeres principiantes

Muchas veces nos miramos al espejo y pensamos “debería perder un poco de grasa en esta zona” o “si no tuviera estas cartucheras estaría mucho mejor” o “lástima que estoy tan flácida”… todo esto tiene solución sin necesidad de pasar por quirófano. Aunque un poquito de voluntad sí le deberemos poner, pero ese pequeño esfuerzo merece la pena, porque el resultado físico nos va a hacer sentir mejor con nosotras mismas, nos va a proporcionar seguridad y el beneficio psíquico nos va a influir en nuestra vida cotidiana, porque vamos a disfrutar de un tiempo para nosotras, donde nos olvidaremos de las preocupaciones que siempre nos rondan por la cabeza; mientras estemos en el gimnasio el ejercicio ocupará nuestra mente y esa desconexión momentánea nos dará energía para continuar el trabajo mental diario.

Bajo mi punto de vista, para la mejora física, sin duda alguna, el mejor deporte es el fitness, ya que te permite trabajar el cuerpo de forma localizada, y podemos dar prioridad a aquellos puntos que más nos interesan, que normalmente en las mujeres suelen ser, por acumulación de grasa y flacidez; caderas, glúteo, pecho, abdominal y tríceps (la zona posterior del brazo).

Dejémonos de viejos tópicos que se han convertido en mitos, y no te dejes influir por esos típicas creencias que no son más que falsedades, como creer que por practicar el fitness 2-3 veces por semana vamos a crear un músculo de culturista, o que al dejarlo el músculo se convierte en grasa o que el músculo pierde feminidad en la mujer.

DIETA FITNESS

Para que los resultados sean óptimos, y con ello, todo el esfuerzo del entrenamiento constante valga la pena, hay que seguir la dieta de forma estricta, evitando añadir otros alimentos ricos en harinas, féculas, azúcares simples, sal, etc. Para potenciar lo sabores de algunos ingredientes, se recomienda que en lugar de sal, se obten por otros productos como la pimienta, la mostaza, el jengibre, vinagre balsámico, hierbas finas, etc.
También es importante mantener al cuerpo totalmente hidratado, tomando al menos 1 litro de agua por cada 20 kg de peso, al día.
Día 1:

• Desayuno: ¼ de litro de leche descremada, 8 claras de huevo cocidas
• Media mañana: 1 pieza de fruta, 1 batido de proteína de suero
• Almuerzo: 100 gramos de arroz integral hervido, 250 gramos de ternera, pollo, o pavo, ensalada de lechuga con aderezo de limón, una cucharada de aceite de oliva extra virgen o especias.
• Media tarde: 100 gramos de verduras al vapor, 200 gramos de atún en agua
• Cena: 200 gramos de pollo a la plancha, 1 ensalada de lechuga y zanahoras

Día 2:

• Primera comida (07:00 hrs): 300 gramos de arroz integral cocido, 10 claras de huevo cocidas
• Segunda comida (09:30 hrs): 2 papas medianas al horno, 200 gramos de pollo a la plancha
• Tercera comida (11:30 hrs): 300 gramos de pollo o carne, 200 gramos de arroz integral cocido, 1 pieza de fruta
• Entrenamiento 12:30
• Cuarta comida (14:00 hrs): 300 gramos de pollo (o 400 gramos de pescado), 6 galletas de arroz
• Quinta comida (16:30 hrs): 150 gramos de arroz integral cocido o 100 gramos de papas cocidas en el horno
• Sexta comida (19:30 hrs): 200 gramos de arroz integral cocido, 300 gramos de carne de pollo
• Séptima comida (22:00 hrs): 300 gramos de pescado (o 200 gramos de pollo), 5 galletas de arroz, 1 yogur natural sin grasas

Día 3:

• Primera comida (07:00 hrs): 300 gramos de arroz integral cocido, 10 claras de huevo cocidas
• Segunda comida (09:30 hrs): 2 papas medianas al horno, 200 gramos de pollo a la plancha
• Tercera comida (11:30 hrs): 300 gramos de pechuga de pollo, 200 gramos de arroz integral cocido, 1 pieza de fruta
• Entrenamiento (12: 30 hrs)
• Quinta comida (16:30 hrs): 150 gramos de arroz integral cocido o 100 gramos de papas cocidas, 10 claras de huevos cocidas, 1 puñado de almendras
• Sexta comida (19:30 horas): 200 gramos de arroz integral cocido, 300 gramos de carne o pollo
• Séptima comida (22:00 horas): 300 gramos de pescado (o 200 gramos de pollo), 5 galletas de arroz, 1 yogur natural sin grasas.

Día 4:

• Desayuno: 100 gramos de arroz integral cocido, 200 gramos de pechuga de pollo a la plancha
• Media mañana: 1 pieza de fruta, 1 batido de proteína de huevo
• Almuerzo: 100 gramos de verduras al vapor, 200 gramos de atún en agua, Ensalada de lechugas y otras hojas con una cucharada de aceite de oliva extra virgen o especias.
• Media tarde: 1 yogur natural sin grasas, 1 puñado de frutos secos, sin añadidos
• Cena: 200 gramos de pescado blanco a la plancha, 100 gramos de ensalada verde

Día 5:

• Desayuno: 4 claras de huevo cocidas, ¼ de litro de leche deslactosada, 1 taza de café descafeinado sin azúcar, 1 manzana o pera, 30 gramos de cereales ricos en fibra, 30 gramos de cereal de avena o 50 gramos de pan integral tostado con mermelada sin azúcar.
• Media mañana: 50 gramos de pechuga de pollo a la plancha con 10 aceitunas, o ensalada de atún con lechuga.
• Almuerzo: 1 ensalada de hojas verdes, 150 gramos de pechuga de pollo, pavo, o carne de ternera a la plancha u horneada, 100 gramos de calabacín, berenjena, brócoli, alcachofas, champiñones o coles (se pueden combinar entre todas, sin excederse de los 100 gramos totales), 1 taza de café o té sin azúcar.
• Media tarde: 50 gramos de pechuga de pollo o pavo a la plancha con 10 aceitunas, o ensalada de atún en agua con lechuga.
• Cena: Puré de verduras, sopa de verduras (con una cucharada de aceite de oliva extra virgen), 150 gramos de pescado blanco o azul a la plancha, 1 taza de té sin azúcar.

CHICA FITNESS

 Empezar a hacer fitnesso simplemente empezar a ponerse en forma, de la misma forma que cuando se inicia cualquier actividad nueva nos plantea muchos interrogantes, debido a la nuestro desconocimiento de ese nuevo entorno.

Lo ideal es no hacer ese camino en solitario, sino buscar información o consejos sobre fitness, ya sea en la web, mediante conocidos o familiares que sepan más que nosotros o, de una forma más avanzada, con la ayuda de un profesional, ya sea de forma individual (personal trainer) o colectiva (gimnasio, clases de alguna actividad específica, tipo Pilates, spinning, etc.).